Program fitnes

#Keterangan#
15,12,10,8,6 adalah 15 repetisi,set pertama. 12 repetisi, set kedua. 10 repetisi, set ketiga dan seterusnya.Beban wajib ditambah pada setiap set,pada set pertama gunakan beban ringan sebagai pemanasan,set terakhir gunakan beban terberat menurut diri sendiri dengan catatan beban masih terkontrol.


*Dada (chest)
-BenchPress 15,12,10,8,6
-Incline Benchpress 15,12,10,8,6
-Decline Benchpress 15,12,10,8,6
-Buterfly 12,10,8,6-Cable Crossover 12,10,8,6

*Triceps
-Tricep Cable Pushdown 15,12,10
-Tricep Extention 15,12,10
-One arm cable pushdown 15,12,10

*Punggung (Back)
-Lat Pulldown 15,12,10,8,6
-Seated cable row 15,12,10,8,6
-Deadiift 15,12,10,8,6

*Biceps 
-Barbell Concentration Curl 15,12,10,8,6
-Barbell Curl 15,12,10,8,6
-Dumbbell Concentration Curl 15,12,10,8,6

*Forearms
-Dumbbell Wrist Curl 15,12,10
-Hammer Curl 15,12,10

*Bahu
-Barbell Press
-Side Lateral Raises
-Bent OverLateral Raises

*Trapesius
-Barbell Shrugs
-Dumbell Shrugs

*Otot Perut
-Hanging Leg Raises 20,20,20
-Crunches 20,20,20
-Sit Up 20,20,20

*Kaki
-Squats 15,12,10,8,6
-Leg Press 15,12,10,8,6(tekukan kaki hingga 45 derajat)
-Leg Extension 15,12,10,8,6
-Leg Curl 15,12,10,8,6
-Stiff-Deadiift 15,12,10,8,6

*Betis
-Seated Calf Raises 30,30,30
-Donkey Calf Raises 30,30,30
-Standing Calf Raises Progresive 30,30,30

1.Bechpress

 

Incline Benchpress

Decline Benchpress

Butterfyl

Cable Crossover

Tricep Cable Pushdown

  

lat pulldown

seated cable row

daedlift

dumbell concentration curl

barbell curl

wrist curl

hammer curl

barbell front press

side lateral raise

bent over lateral raises

barbell shrugs

dumbbell shrugs

hanging leg raises

crunches

sit up

1.Tricep Extention

Artikel Terkait